¿Tomaste la decisión de sacudir la flojera, quemar los pretextos y estar más saludable? ¡¡Muy bien!! Haz dado el paso más importante: El vencerte a ti mismo, la parte que te dice que lo pospongas y que te pone obstáculos. Eso es voluntad y sin ésta sería imposible ver cambios en nuestro cuerpo y por ende en nuestra salud.

Si por ciertas circunstancias has elegido ejercitarte en casa aquí te daré varios consejos de cómo puedes hacerlo.

Como cualquier actividad física es necesario el calentamiento, para evitar lesiones. Puedes saltar una cuerda a un ritmo tranquilo, puedes trotar en el mismo lugar, incluso hasta bailar. Unos siete a diez minutos son buenos.

Puedes comenzar sin peso si de plano empiezas de cero, si consideras tener algo de condición incluye peso, el cual se irá aumentando conforme tu cuerpo lo requiera, es decir cuando sientas que ya no reacciona igual, es momento de aumentar peso, aumentar repeticiones o variar la rutina.

Los elementos que puedes usar son:

• Botellas de agua de 1 y 1.5 litros (que se tomen con facilidad)
• Garrafón que puedes ir llenando de agua conforme vayas teniendo mayor condición.
• Toalla o colchoneta.
• Silla pesada, estable.
• Otra botella de agua para hidratarte continuamente (muy importante).

Este es un ejemplo de rutina para principiantes y cuando quieres estar no sólo sano, sino un poquito más en forma. Por lo que es recomendable realizar tanto ejercicios de cardio como los que fortalecen los músculos.

Así lunes, miércoles y viernes (éste último día es opcional) algún ejercicio de cardio o aeróbico (caminar a un ritmo elevado, andar en bici, elíptica, nadar, trotar).

Martes, jueves y sábado ejercicios para cuerpo completo, te explico: Empecemos con tren superior, o sea, la parte de la cintura para arriba. Y después con el tren inferior, de la cintura para abajo.

*Nota: Es importante alternar los días para dejar reposar los músculos, no hagas dos días seguidos lo mismo.

Hombros: Toma las botellas de agua de 1 litro  en cada mano.

De pie, piernas semi abiertas, brazos a los lados, vas a elevar los brazos lateralmente hasta la altura de tu cabeza.

El siguiente ejercicio, toma el garrafón con ambas manos en frente de ti, igualmente de pie, vas a subirlo hasta la altura de tu cabeza y bajarlo.

Combina estas dos, es decir una con las botellitas a los lados e inmediatamente otra con garrafón al frente. Esa es una serie. Haz 2 series de 15 repeticiones. Descansa entre serie y serie. No más de 30 segundos.

Tríceps y bíceps: Esa parte que “cuelga” abajo del brazo, y para pasar la prueba del salero…

En una silla estable, no muy alta. Vas a colocar ambas manos sobre el borde y ese será tu punto de apoyo. No te sientes en la silla. Los glúteos van en el aire. Piernas rectas, pies apoyados en el piso. Vas a bajar e inhalas, al subir exhalas, de modo que todo el esfuerzo estará en tus brazos.

Sentad@ en la silla toma las botellas de agua, estira los brazos arriba de tu cabeza y luego flexiónalos por detrás de tu cabeza, que las botellas queden atrás de tu nuca, inhala al bajar, regresa a la parte superior exhalando y así consecutivamente.

De pie, toma las botellas, una en cada mano, palmas hacia arriba y éstas en una longitud igual a la de tus hombros, las vas a elevar doblando el brazo como para llevarlas a tu pecho e inhalas y de nuevo hacia abajo y exhalas. ¡A sacar el conejo!

Combina estos dos ejercicios, primero en la silla apoyando sólo los brazos e inmediatamente con las botellas, eso es una serie. Realiza dos series de 15 repeticiones.

Pecho y espalda: ¿Recuerdas las famosas lagartijas que tu profesor de educación física te ponía en secundaria? Pues esas son, puedes comenzar apoyando las rodillas en el piso, eventualmente procura que sean con la punta de tus pies: De cara al suelo, manos estiradas a la altura de tus hombros pies juntos, inhala y bajas hasta acercarte al suelo, y exhala al subir.

Ahora, boca abajo, brazos atrás de la nuca, piernas estiradas y juntas, eleva el tronco y piernas al mismo tiempo e inhala, sostén un momento, vuelve a bajar y exhala.

Combina ambos ejercicios, haz dos series de 15 repeticiones.

Piernas y glúteos: Para tenerlas firmes y tonificadas qué mejor que las famosas ¡sentadillas! Ten cuidado de hacerlas correctamente para evitar lesiones en las rodillas.

De pie, los pies separados a la distancia de los hombros, puedes agregar peso con las botellas en las manos. Vas a ir hacia abajo, con la espalda recta, sacando los glúteos, (peso distribuido en ambas piernas, que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies, no dejes caer las nalgas) hazlo como si te fueras a sentar en un banco pequeño, inhalas al bajar, exhalas al subir.

Unos que me caen gordos pero ¡ah, qué buenos resultados dan! Los desplantes. Igual, de pie, pasa una pierna un paso al frente (la otra se queda atrás) vas a bajar, inhalas, de forma que hagas un ángulo de 90 grados con la pierna de enfrente, subes, exhalas y regresas la pierna. La espalda recta. Alternas con la otra. También debes cuidar tus rodillas, la fuerza se hace con la pierna delantera. Hazlos profundos.

Ahora de rodillas con los antebrazos apoyados en el piso, vas a dar patadas hacia “arriba” elevando la pierna a 90 grados, planta del pie paralela al techo. Cambias de pierna. Inhalas al subir exhalas al bajar.

Vas a combinar estos tres, haz tres series de 15.

Abdomen:

Boca arriba, manos en la nuca, piernas estiradas, vas a elevar el tronco, a modo de separar los hombros del piso (al menos intentarlo) contrayendo tu vientre, como si quisieras llevar el ombligo hacia tu columna, sin despegar las piernas del piso. *Importante: El esfuerzo es con el abdomen, no el cuello. Las manos en la nuca  no son para empujar la cabeza, sino para apoyarla. ¿Ok? Haz 20 repeticiones.

Misma posición, ahora vas a trabajar los oblicuos, tu rodilla izquierda y tu codo derecho deben tocarse, después tu rodilla derecha y tu codo izquierdo. Haz 15 de cada lado.

Cuando puedas hacer más, agrega el famoso “crunch”, llevar las rodillas a tocar los codos, piernas juntas y pegando las pantorrillas a los femorales (parte de atrás de la pierna), separando hombros del piso. De estas 20 repeticiones.

Haz tres series alternando cada ejercicio, es decir primero las veinte repeticiones elevando tu torso, después las quince de cada pierna cruzando rodilla y codo. Y cuando avances añade el crunch. La combinación de estas es una serie.

Con los primeros dos ejercicios harás 150 abdominales. Al agregar el tercero serán ¡210! ¡Adiós lonjas!

Recuerda NO forzar el cuello ¡son abdominales, no cuellales!

Después puedes hacer algunos estiramientos para enfriarte. Finaliza abrazándote muy fuerte, animándote, liberaste tensión, toxinas e hiciste algo muy importante por ti: Te diste amor.